나잇살 찌는 이유와 없애는 방법 6가지

나잇살 찌는 이유와 없애는 방법 6가지

결혼 초, 60대였던 시어머니와 20대인 나의 몸무게는 똑같이 45킬로였다. 현재 내가 50킬로인 걸 생각하면, 어머니께서 얼마나 자기 관리를 잘하셨는지 알 수 있다. 그런데 신기한 것은 같은 몸무게인데도 옷 사이즈나 체형은 달랐던 점이다. 함께 갔던 옷가게에서도 ‘그럼. 나잇살이 있는데~엄마 45킬로랑 딸 45킬로는 다르지~’하는 말을 하곤 했다.

 

뱃살, 처음 시작은 작은 베이글이었어...

 

문제는 나잇살인가. 그렇다면 나잇살이란 무엇인가?

 

나잇살이란?

나도 나이가 들면서 체형이 달라지는 게 느껴지기 시작했다. 가장 크게 느껴지는 것은 옷가게 피팅 룸에서다. 옷을 입어봤을 때, 어째서 내가 생각한 그 느낌이 아닌 걸까. 소위 ‘옷태’가 나지 않는 거였다. 치마나 바지 허리가 잠기지 않는 거라면 살이 쪄서 그렇거니 하겠지만, 어딘지 이상한 그거. 그게 바로 나잇살이 찌기 시작했기 때문이었다.

 

나이가 들면서 몸 여기저기에 슬그머니 체지방이 쌓인다. 처음엔 배꼽 주변에 작은 도넛이 하나 자리잡기 시작했다. 샤워하다 처음 발견하고는 재미있어서 웃었다. 그러더니 그것도 성장하는지 베이글로 바뀌었다. 그때도 ‘나도 이제 베이글녀가 되는 거야?’하며 웃었다. 하지만 키는 줄고 베이글 사이즈는 점점 자라면서 더 이상 웃을 수만은 없게 되었다.

 

이렇게 자연스럽게 생기는 체지방이 바로 나잇살이다. 주로 복부, 허리, 엉덩이 주변에 쌓인다

 

나잇살이 생기는 이유

그렇다면 나이를 먹으면서 나잇살이 생기는 이유는 무엇일까? 그것에는 몇가지 이유가 있다. 첫째 기초대사량이 줄어듦에 따라 체지방이 축적되기 쉬운 몸이 되는 것이다. 근육이 늘면 기초대사량이 늘고 줄면 대사량이 줄어드는 상관관계가 있는데, 5,60대를 지나며 근육량은 점점 줄어든다. 게다가 아무래도 활동량이 줄어들게 되는데, 활동량이 줄어들면 칼로리 소모가 줄어드니 미처 다 쓰지 못한 열량이 지방으로 쌓일 수밖에 없다.

 

둘째, 갱년기가 되면서 일어나는 호르몬 변화는 근육량은 줄이고 지방은 늘린다. 게다가 늘어난 체지방을 이제까지와는 다른 위치에 저장시키기도 한다. 여자는 폐경기를 전후로 에스트로겐 수치가 줄어들게 되는데, 이때 복부 지방이 증가하는 경향이 있다. 가임기에는 엉덩이와 허벅지에 지방이 축적되었다면, 갱년기를 지나면서부터는 복부에 쌓이기 때문이다. 남자는 테스토스테론 수치가 감소하면서 근육량은 줄고 체지방은 증가하게 된다. 그렇게 되면 기초대사량은 더욱 줄어드는 악순환에 빠지게 된다.

 

나잇살이 생기는 이유를 요약하자면 다음과 같다.

 

• 호르몬 변화
• 근육량 감소
• 대사 속도 저하, 대사율 감소
• 활동량 감소

 

따라서 나잇살을 관리하기 위해서는 바뀌어버린 몸에 맞는 건강한 생활습관을 들여 유지해야 한다. 즉, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면 등을 통해 근육량을 유지하고 기초대사량을 높여야 하는 것이다.

 

나잇살 없애는 방법 = 기초대사량 높이는 방법

잘 생각해보면 나잇살을 관리하는 방법은 기초대사량을 늘리는 데 있다는 것을 알 수 있다. 그렇다면 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 할까?

 

무엇보다 먼저 근육을 늘려야 한다. 근육은 지방보다 많은 에너지를 소모하기 때문이다. 근육은 어떻게 늘릴 수 있나. 운동을 통해 가능하다. 운동은 근섬유에 미세한 손상을 일으키고, 근육세포는 이것을 회복하기 위해 단백질을 만들어내라는 신호를 보낸다. 그렇게 단백질이 손상된 부위를 메꿔 회복하는 과정을 통해 근육이 성장하게 된다.

 

언뜻 적게 먹고 운동을 많이 하면 지방은 빠지고 근육은 늘어날 것 같지만 그렇지 않다. 그렇게 되면 오히려 근손실이 오고 그 결과 지방이 차지하는 비율은 오히려 늘어나게 된다. 균형 있으면서도 단백질이 풍부한 식사를 해야 근육이 늘어나게 된다.

 

근육을 늘리는 데 단백질 말고도 빼놓지 않고 꼭 먹어야 하는 것이 있다. 바로 물이다. 언뜻 이해가 안 갈 수도 있지만 사실이다. 물은 신진대사를 원활히 하고 체온을 조절하는 데 필요할뿐 아니라, 근육에 수분과 영양을 공급하고 단백질 합성 과정에 관여해 근육 성장에 직접적인 영향을 주기 때문이다.

 

물이 근육형성에 끼치는 영향을 요약하면 다음과 같다.

 

• 근육 성장
• 신진대사 촉진
• 운동 성능 향상
• 단백질 합성 지원

 

또, 잠을 잘 자야 한다. 사실 모든 것은 잠에서 출발한다. 아무리 잘 먹어도 잠을 못자면 소용없다. 특히 밤 11시부터 오전 3시까지는 꼭 자야 한다는 것은 이제 누구나 아는 상식이 되었다. 질 좋은 수면은 호르몬 균형을 유지하고 신진대사를 정상화하는데 꼭 필요하다.

 

기초대사량을 높이는 음식

몸을 만드는 데 있어 예로부터 음식이 8할, 운동이 2할이라고 했다. 그만큼 먹는게 중요하다. 어떤 음식을 먹어야 효과적으로 기초대사량을 높일 수 있을까?

 

당연히 근육을 늘려주는 단백질과 물이 가장 먼저 생각날 것이다. 그 밖에 또 어떤 것들이 있을까?

 

• 단백질이 풍부한 식품: 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 등은 체내에서 소화와 흡수에 더 많은 에너지를 필요로 한다.
• 녹차: 카테킨 성분이 포함되어 있어 대사를 촉진시키는 데 도움을 준다.
• 매운 음식: 고추의 캡사이신 성분은 일시적으로 체온을 올려 대사를 증가시킨다.
• 통곡물: 섬유질이 풍부하여 소화에 더 많은 에너지를 사용하게 한다.
• 견과류: 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하여 대사 증진에 도움을 준다.
• 저지방 유제품: 칼슘이 풍부하여 지방 연소를 촉진시킨다.

 

이러한 음식들을 균형 있게 섭취하면서 앞서 언급한 방법들과 함께 실천하면 기초대사량 증가에 도움이 되고, 더 나아가 나잇살을 없이는 데 도움이 된다. 단, 개인의 건강 상태나 알레르기 여부를 고려하여 섭취해야 할 것이다.

 

나잇살 없애는 방법 6가지

이제까지 언급한 나잇살 없애는 방법 6가지, 즉 기초대사량을 늘리는 방법을 요약하면 다음과 같다.

 

1. 근육량 증가
2. 규칙적인 운동
3. 단백질 섭취 증가
4. 충분한 수면
5. 스트레스 관리
6. 물 충분히 마시기

 

충분히 자야 건강해요 CC0 1.0@rawpixel

 

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