발뒤꿈치 통증 - 족저근막염 원인과 치료, 예방법

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목차

• 발뒤꿈치 통증 - 족저근막염 원인과 치료, 예방법
• 1. 족저근막염이란?
• 2. 족저근막염 증상
• 3. 족저근막염 원인
• 4. 족저근막염 치료
• 5. 예방

발뒤꿈치 통증 - 족저근막염 원인과 치료, 예방법

발뒤꿈치 통증으로 한동안 고생했습니다. 처음엔 많이 걸어서 그런가 하고 며칠 기다려 봤습니다. 견디다 못해 병원에 갔더니 역시나 족저근막염이라고 하더군요. 오래전에도 같은 증상을 겪었던 적이 있어 경험을 모아 글로 남겨봅니다.

1. 족저근막염이란?

족저근막염(Plantar Fasciitis)이란 무엇일까요? 발바닥(足底)에는 두꺼운 섬유조직인 근막(筋膜)이 있는데, 여기에 염증이 생겨 아픈 질환입니다. 이 족저근막은 발의 아치를 지탱하고 충격을 흡수하는 역할을 하는데, 너무 많이 사용하여 계속 반복적으로 부담을 주면 이것이 손상되어 염증과 통증이 발생하는 것이죠.

2. 족저근막염 증상

지난번에 족저근막염을 앓았을 때에는 발바닥이 정말 찢어지는 것 같은 고통을 느꼈습니다. 그런데 이번에는 발뒤꿈치가 아파 발을 디딜 수가 없더군요. 특히 아침에 자고 일어났을 때나 오래 앉아있다 일어났을 때 아주 심했습니다. 그러다 또 움직이다 보면 덜해져요. 하지만 괜찮은 것 같아 오래 걷고 무리하면 오히려 더 심해지더군요.

병원에도 그래서 갔던 거지요. 필라테스 운동 가서 많이 풀어 괜찮아졌다 싶었는데, 공교롭게도 포근했던 주말에 가벼운 신발 신고 나갔다가 하필 그날 오래 걷게 되어 악화되어 버렸던 겁니다. 빨리 치료하면 고생 덜하고 낫는 것도 빠릅니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 얼른 병원에 가서 진료받아보세요.

• 발뒤꿈치 통증 (특히 아침에 일어나 처음 몇 발자국을 뗄 때 심함)
• 장시간 서 있거나 걸은 후 통증이 심해짐 (질환이 진행되었을 때)
• 발바닥 중앙에서 발뒤꿈치 부근까지 뻗치는 통증 (특히 안쪽 발뒤꿈치)
• 발가락을 위로 당길 때 발바닥이 땅기는 느낌
• 아킬레스건 단축

3. 족저근막염 원인

그렇다면 이런 족저근막염은 왜 일어나는 걸까요? 우선 무리한 운동과 알맞지 않은 신발이 문제인 경우가 많습니다. 제 경우, 지난번엔 크0스처럼 너무 낭창한 신발을 신고 오래 걸은 결과였습니다. 이번엔 걸을 때 편하다는 베0슈를 신었는데, 그건 밑창이 단단한 대신 쿠션감이 없어 문제였습니다. 이걸 보면 신발의 가격은 중요하지 않은 것 같네요.

일반적인 족저근막염의 원인을 보면 다음과 같습니다. (서울아산병원건강정보 참조)

① 계단 오르기, 등산, 조깅, 에어로빅

② 비만으로 인해 발에 가해진 과도한 부하(중년층)

③ 좋지 않은 구두 - 여성의 경우 하이힐

④ 노화

⑤ 점프하거나 높은 곳에서 떨어지면서 생긴 외상

⑥ 갑자기 운동을 많이 한 경우

⑦ 당뇨, 관절염

아무래도 많이 걷거나 오래 서 있는 직업을 가졌거나, 오목발이나 평발처럼 발의 아치구조 이상이 있는 분들 역시 발병하는 경우가 많겠습니다.

또 나이나 성별과도 관련이 있습니다. 나이가 들면 콜라겐이 감소해 족저근막이 유연성을 잃고 뻣뻣해지기 때문에 충격 흡수 기능이 약해집니다. 또 발뒤꿈치 아래의 지방 패드가 얇아지면서 발이 직접 충격을 더 많이 받게 되지요. 게다가 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않으면 근유과 인대 회복이 더디고 염증도 더 오래 지속될 수 있습니다.

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성별로 보면, 여성이 남성보다 두 배나 더 잘 발생한다고 하네요. 그 원인을 살펴보면 다음과 같습니다.

가.  하이힐 및 부적절한 신발 착용 

• 하이힐이나 굽이 높은 신발을 자주 신으면 발의 하중이 앞쪽으로 쏠려 족저근막에 지속적인 스트레스를 줌
• 평평한 플랫슈즈나 쿠션이 부족한 신발도 충격 흡수를 제대로 하지 못해 부담 증가

나. 임신과 체중 증가

• 임신 중 체중 증가로 인해 발바닥에 가해지는 부담이 커지고, 족저근막이 쉽게 손상됨
• 호르몬 변화(릴랙신 증가)로 인해 발의 인대가 느슨해지면서 아치가 무너지고, 족저근막에 추가적인 부담 발생

다. 해부학적 요인

• 여성은 남성보다 발 크기가 작고 족저근막이 더 얇아 외부 충격에 더 취약함
• 평발이나 요족과 같은 발 구조 이상이 더 흔하게 나타나, 족저근막에 불균형한 압력이 가해질 가능성이 높음

라. 운동 및 활동 패턴 

• 여성들은 요가, 에어로빅, 댄스 같은 반복적인 점프 동작이 포함된 운동을 많이 함 → 족저근막에 부담 증가
• 장시간 서서 일하는 직업(간호사, 미용사, 판매직) 비율이 높아 발에 지속적인 압박이 가해짐

마. 폐경과 호르몬 변화

• 폐경 이후 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 인해 결합조직이 약해지고 근육과 인대의 탄력이 감소→ 족저근막 손상 위험 증가
• 뼈 건강이 약해지면서 발바닥의 충격 흡수 능력 저하

4. 족저근막염 치료

족저근막염은 대부분(90% 이상) 수술 없이 보존적 치료만으로 회복된다고 합니다. 처음에는 집에서 가까운 가정의원이나 정형외과의 물리치료만으로 충분합니다.

저는 이번에 엉덩이 주사와 약 하루 두 번씩 5일 치, 그리고 물리치료만으로 많이 좋아졌습니다. 물리치료사 선생님은 집에서도 따뜻한 물로 족욕도 하고 약 바르면서 마사지도 하길 권하시더군요. 테이핑을 하거나 실리콘 컵, 보조기 착용을 하는 분도 있다고 하던데, 전 그런 방법은 사용하지 않았습니다.

• 휴식: 통증이 심할 때는 활동을 줄이고 충분히 쉬기
• 냉찜질: 얼음팩을 사용해 10~15분간 마사지하여 염증 완화
• 스트레칭: 종아리와 발바닥 근육을 풀어주는 스트레칭으로 유연성 유지
• 적절한 신발 착용: 충격 흡수가 잘되는 신발이나 특수 깔창 사용
• 물리치료 및 마사지: 족저근막을 부드럽게 풀어주는 마사지
• 약물치료: 소염진통제(NSAIDs) 복용으로 염증 및 통증 완화
• 체외충격파 치료(ESWT): 보존적 치료가 효과가 없을 때 시행
• 주사 치료: 스테로이드 주사로 염증 감소 (하지만 반복 사용은 부작용 위험)
• 수술 (극단적인 경우): 보존적 치료로도 호전되지 않을 때 고려

족저근막염은 초기에 적절한 관리가 중요하며, 치료를 게을리하면 만성화될 수 있습니다. 6개월 이상 지속되면 수술도 고려할 수 있습니다.

5. 예방

앞에서 살펴본 족저근막염 원인 중 내게 해당되는 것을 차단하여 예방하도록 합니다. 갑자기 체중이 늘었다면 체중을 조절해야 하고, 내게 알맞은 신을 신어야 합니다. 너무 꽉 끼어도 좋지 않고 뒷굽이 너무 낮거나 바닥이 너무 딱딱해도 좋지 않습니다.

경험으로 미뤄 봤을 때, 전 운동화, 그중에서도 필0와 프로 00스 워킹화가 발의 오목한 부분을 잘 받쳐주고 발목을 잘 잡아줘서 좋았습니다. 브랜드보다는 자기 발 모양이나 용도에 맞는 신발을 신는 게 좋더군요. 신어 봤을 때 맵시도 중요하지만, 발의 아치나 발가락 모양, 볼에 잘 맞는지 같은 부분을 잘 살펴 고르는 게 중요합니다.

앞에서도 노화도 족저근막염의 원인이 될 수 있다고 했는데, 다음과 같은 점에 유의하여 예방할 수 있습니다.

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가. 노화 관련 족저근막염 예방법

✅ 발 스트레칭: 종아리, 아킬레스건, 발바닥을 자주 스트레칭하여 유연성을 유지

✅ 충격 흡수 신발 착용: 발을 잘 지지해 주는 편안한 신발 또는 맞춤 깔창 사용

✅ 지방 패드 보호: 너무 딱딱한 바닥에서 오래 걷지 않도록 주의

✅ 체중 관리: 체중 증가가 발에 가해지는 부담을 늘리므로 적정 체중 유지

✅ 근력 운동: 종아리 및 발 근육을 강화하여 발바닥 부담 감소

✅ 적절한 휴식: 무리한 활동 후에는 충분한 휴식과 마사지로 근막 회복 유도

노화는 피할 수 없지만, 적절한 관리와 생활습관 개선으로 족저근막염의 발생을 예방하고 증상을 완화할 수 있습니다. 

나. 여성의 족저근막염 예방법

✅ 하이힐, 플랫슈즈 대신 발을 지지하는 쿠션감 있는 신발 착용

✅ 임신 중 체중 증가 시 맞춤 깔창이나 편한 신발 사용

✅ 발과 종아리를 스트레칭하여 근육과 족저근막 유연성 유지

✅ 체중 관리 및 균형 잡힌 영양 섭취로 뼈와 근육 건강 유지

✅ 운동 후 발바닥 마사지 및 냉찜질로 족저근막 회복 도움

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완경기 이후 여성은 보통 남성보다 훨씬 족저근막염을 겪게 될 확률이 높아지는군요. 저도 여기 해당됩니다. 하지만 그렇다고 너무 스트레스받거나, 조심한다고 운동부족이 되기보다는 알맞은 신을 신고 활기차게 다니면서 스트레스를 떨쳐 버리는 것이 훨씬 건강에 좋은 영향을 미칠 거라 생각합니다. 그리고 족저근막염 증상이 나타나면 너무 오래 버티지 말고 바로 병원에 가셔서 진료를 받는 게 좋습니다. 까딱하다 만성이 되면 호미로 막을 일 가래로 막게 됩니다. 

오늘도 좋은 하루 보내세요~😊